J story

<우리에게 필요 한건 거실만한 공간>

헬스장을 선택하는 기준이 무엇인가요?

많은 분들이 기구가 어떤 것이 있나 몇대나 있나 이런걸 주로 따지실 텐데요?

기구를 사용하는 운동도 좋지만 사람이 있으면 기다려야 하고

다른 곳에서는 못한다는 단점이 있죠?

그러나 이제는 우리에게 작은 공간만 있으면 얼마든지 운동 할 수 있어요.

그럼 알아 볼까요?

오늘은 그 중 첫번째 시간인 복근 만들기 입니다.

<최강의 복근 만들기>

복근은 눈에 보이는 상체 근육의 60% 이상을 차지하죠.

그래서 복근에 잘 발달되어 있으면 '아! 운동 좀 했구나!'하는 인식을 심어주게 되는데

남자들은 누구나 뚜렷한 왕자를 희망할 것이고,

여성분들도 많은 수가 뚜렷하진 않아도 은은히 드러나는 왕자를 추구할 거에요.

식스팩, 일명 왕자가 있으면 남녀를 불문하고 섹시해 보이죠.

하지만 만들기란 여간해선 나오지 않는 것이 복근이에요.

그래서 여기에 집에서 할 수 있는 복근 운동 속성법을 소개합니다.

우선 복근이 드러나기 위해 가장 선행되어야 할 조건은 체지방이 없어야 하는 것입니다.

체지방이 없으면 대부분의 사람들이 기본적으로 희미한 왕자는 드러나기 마련이거든요.

하지만 볼륨감있는 복근이 보기에 좋고 힘도 있는 법!

그런 王이 확실히 표가나기 위해선 체지방률이 보통

남자는 10% 이하 여자는 20%이하가 되어야 할 것입니다.

(참고로 사진에 나온 미상유의 복근은 체지방률이 10.9% 때임)

이를 위해선 다이어트 및 식이요법이 병행해서 필요하죠.

미상유는 사진의 복근을 만드는데 무수히 많은 복근 운동 중 세가지 밖에 하지 않았어요.

모두 집에서 할 수 있는 복근 운동법이고 쉽게 할 수 있죠.

1. 레그레이즈

 효과: 하복부와 중간 복근, 허벅지 앞쪽과 하복부 옆의 허벅지 근육

마루에 누워 다리를 90도로 들어 올립니다.

이때 손은 허리 뒤에 놓거나 30도 정도로 벌리고 머리는 천장 혹은 벨트를 바라보세요.

그리고 다리를 천천히 바닥에서 30도가 될때까지 내리는데 이를 15~30회 반복하여 3세트 합니다.

처음 하면 5개 하기도 힘들테지만 매일 갯수를 늘려가다 보면 나중엔 100개는 거뜬하게 할 수 있어요.

그런데 중요한건 횟수가 아니라 자극의 강도기 때문에 횟수에 연연하지 말고

복근이 피로해 질 때 까지 운동하면 됩니다.

- 동영상 보기 -

앞에서 저는 조리개와 셔터의 한 스톱씩을 서로 엇바꾸어 조절함으로써 적정노출을 얻을 수 있다고 예를 들어 말씀 드렸습니다. 즉 어떤 노출이 만약 셔터속도 1/125초에서 f/8이 적당한 세팅이라고 할 경우, 1/60초에 f/11로 교정하여도 동일한 노출을 얻을 수 있고, 또 1/500초에 f4로 교정하여도 역시 동일한 노출을 얻을 수 있다고 말했는데, 그렇다면 이 세 가지 경우는 도대체 뭐가 서로 다른 경우일까요? 이 세 가지 경우에 찍은 사진을 비전문가의 눈으로 보면 그냥 사진이 밝기도 서로 비슷하고 적정 노출로 잘 나왔다고 느낄 것입니다. 특별히 광각으로 찍은 평면적인 정물 사진의 경우라면 아주 민감한 사진 전문가가 아닌 이상 그야말로 그 세 사진들의 차이점을 알아내기란 거의 쉽지 않을 것입니다. 그러나 이 세 경우가 피사체가 움직이고 있는 경우라거나 망원렌즈와 같이 초점거리가 긴 것일 경우에는 심지어 초보자까지도 누구나 금방 알 수 있을 만큼 그 차이를 보이게 됩니다.

위의 예에서 만약 피사체가 달리는 사람이었고, 표준렌즈인 50mm 정도의 렌즈로 찍었다면,

*1/60초에 f/11 로 세팅하여 찍었다면 그 사람은 아주 많이 흔들려서 누구인지를 알아보기가 좀 힘들었을 것입니다. 그러나 그 달리는 사람의 역동적인 움직임이 잘 표현되었을 것입니다.

*1/125초에서 f/8로 세팅하여 찍었다면 팔 다리 등 부분적으로 약간 흔들린 감은 있으나 누군지 충분히 알아볼 수 있을 정도의 사진이 나왔을 것입니다. 일부러 동적인 느낌을 살리기 위해서 이러한 세팅으로 찍을 수도 있겠지요.

*1/500초에 f4로 세팅하고 찍었다면 원래 흔들리는 피사체였다는 것을 거의 느낄 수 없이 아마도 완전히 딱딱하게 정지된 모습으로 찍힐 것입니다. 그러니 예를 들어 물방울 접사와 같이 움직이는 피사체의 한 순간의 모습을 정밀하게 나타내려면 이렇게 세팅하고 찍어야 하겠지요?

이와 같이 움직이는 피사체를 찍을 때, 그 다이내믹한 역동성의 변화를 사진의 효과로 남기기 위해서는 포토그래퍼의 작품 의도에 따라서 셔터속도를 고정해 놓고 조리개로써 노출을 맞추는 방식인 TV 방식(셔터 우선모드)을 주로 사용합니다.


자, 그리고 만약 이 경우 100mm 정도 되는 망원렌즈로 인물사진을 찍는데 모델의 앞뒤로 수풀 등이 있는 것을 찍었다고 가정해 보겠습니다. 이 경우,

*1/60초에 f/11로 세팅하고 찍었다고 한다면, 모델은 물론 매우 선명하게 초점이 맞았을 것이지만, 그 앞뒤로 나 있는 수풀들도 초점이 거의 맞아서 상당히 자세한 디테일로 찍히게 되어 인물이 특별히 두드러지게 보이지는 않을 것입니다. 보통 자동카메라로 찍었을 때 보게 되는 입체적인 원근감이 없는 밋밋한 사진과 같이 되겠지요. 그리고 이 경우 모델이 움직이게 되면 자칫 흔들린 사진을 얻게 될 위험도 있습니다. 그래서 이러한 세팅은 인물사진에서는 그다지 바람직하지는 않지요. 다만 주변 환경이 모델과 잘 어울리고 너무도 아름다워서 모델의 인물을 잘 살려줄 수 있을 경우나, 소형 디카의 경우처럼 어쩔 수 없이 팬 포커싱이라서 원근감을 살릴 수 없는 경우라면 사용해 볼 수 있는 세팅이라고 하겠습니다.

*1/125초에서 f/8로 세팅하고서 찍었다면, 모델은 당연히 초점이 잘 맞아서 선명할 것이고, 망원렌즈의 성질상 주변의 수풀도 적당히 아웃 포커싱이 되어서 적어도 어디에서 찍었는지 정도는 알 수 있을 만큼의 디테일이 남아 있을 것입니다. 예를 들어 여행을 가서 아름다운 건물이나 조형물 앞에서 기념으로 사진을 찍을 때 나 여기 이런 곳에 갔다 왔다고 주변 환경에 대한 암시를 은근히 남기면서도 인물을 부각시키려면 이러한 세팅도 좋을 것입니다.

*1/500초에 f4로 세팅하고서 찍었다면 모델만 초점이 쨍하게 맞고 전후의 수풀은 거의 형체를 알아보기 힘들 정도로 아웃 포커싱이 되어 있을 것입니다. 그리고 이 경우 모델이 좀 움직였다고 해도 흔들리지 않는 사진을 얻을 수도 있을 것이고 말입니다. 주변 환경이 좀 어수선 하고 아름답지 않은 경우, 그리고 모델과의 조화가 잘 안될 경우 등 주변 환경을 모두 아웃 포커싱으로 날려 버리고 모델만을 강조하여 찍을 때에는 이러한 세팅이 가장 좋습니다. 이러한 이유로 보통 인물사진은 이러한 세팅으로 많이 찍지요.

이와 같이 앞 뒤에 전경이나 배경을 가진 고정된 피사체를 찍을 때, 그 주변의 모습을 원하는 만큼의 선명도로써 집어넣어서 사진의 효과로 남기기 위해서는 조리개를 포토그래퍼의 작품 의도에 따라 고정해 놓고, 셔터속도로써 노출을 맞추는 방식인 AV 방식(조리개 우선모드)을 주로 사용합니다.

이처럼 조리개와 셔터 속도의 여러 가지 세팅으로 동일한 노출 하에서 전혀 다른 효과를 얻어낼 수 있기 때문에 이러한 현상들을 이용해서 그때그때 상황에 맞추어 사진작가의 의도대로 여러 가지 세팅과 촬영기법을 도입하여 목적에 알맞은 사진을 찍게 되는데, 여기에 바로 수동기능을 갖춘 고급 카메라로 사진 찍는 묘미가 있는 것이라고 할 수 있겠습니다. 이런 것들은 수동기능이 없는 값싼 똑딱이 카메라로서는 거의 흉내 낼 수 없는 기능들이지요. 그래서 자꾸 더 좋은 장비에 뽐뿌질을 당하는 것일지도....^^

그러나 사실 좋은 사진을 얻기 위해서는 장비도 좋아야겠지만 소위 말하는 내공이 증진되어야 하는 법인데, 특별히 SLR 유저들의 경우 내공을 증진시키려면 바로 이러한 부분에 대한 정확한 지식과 개념을 잡고서 연습을 하면서 감을 잡아야 더욱 빨리 그 실력이 증진되지 않을까 생각합니다.

그런데 이러한 오묘한 효과 변화의 비밀은 바로 조리개구경의 크기에 따라 결정되는 ‘피사계 심도’라는 요소의 변화에 있습니다. 이 ‘피사계 심도’라는 말은 화면의 앞뒤로 얼마만큼이 초점이 맞는가를 의미하는데, 결국 조리개의 직경의 크기는 이 피사계 심도를 좌우하는 기능을 가지고 있습니다.

카메라의 렌즈에 있어서 이론적으로는 정확하게 필름 면과 평행이 되는 어떤 단 한 면만 초점이 맞게 되어 있습니다, 그러나 그 초점이 정확히 맞는 부분의 앞뒤로도 실제로 초점이 맞는 부분과 거의 차이가 없이 충분히 선명하게 보일 수 있는 부분이 있습니다. 바로 이 부분을‘피사계심도’라고 말합니다.
이 피사계 심도를 결정하는 데 영향을 미치는 3가지 주요 요인은 '조리개, 렌즈의 초점거리, 그리고 카메라와 피사체와의 거리'입니다.

1) 조리개와 피사계 심도와의 관계
피사계 심도는 조리개를 조일수록 더 늘어납니다. 다시 말해서 조리개를 조여 주면 조여 줄수록 심도가 깊어져서 앞뒤로 초점이 맞는 부위가 늘어나므로 전 화면이 쨍한 사진이 된다는 뜻이지요. 따라서 풍경사진은 보통 조리개를 8이나 11이상으로 조이고들 찍습니다.

2) 렌즈의 초점거리와 피사계 심도와의 관계
렌즈의 초점거리가 길어질수록 표현할 수 있는 피사계 심도는 얕아집니다. 그러므로 초점거리가 짧은 광각렌즈는 바로 앞에서부터 무한대까지 모든 것을 선명하게 나타낼 수 있으며 그러한 이유로 풍경사진을 찍을 때 사용하는 것입니다. 그러나 이와 반대로 망원렌즈에서는 초점이 맞는 면에서 앞뒤로 겨우 면 센티미터 정도만 제한적으로 이 피사계 심도가 맞게 될 것입니다. 그래서 인물사진은 보통 인물만 부각시키고 주변의 배경은 날려버려서 주제만을 깨끗하게 부각시킨 결과물을 얻기 위해서 망원렌즈를 주로 사용하는 것입니다.

3) 카메라와 피사체와의 거리와 피사계 심도와의 관계
피사체가 카메라와 근접해 있을수록 표현할 수 있는 피사계 심도는 적어집니다. 조리개의 조절과 렌즈의 초점거리, 그리고 카메라와 피사체 간의 거리를 조절하여 화면에서 선명하게 보일 피사체의 정도를 결정할 수 있기 때문에 피사계 심도의 조절은 SLR 카메라의 주요한 장점 중의 하나가 되는 것입니다.
어수선한 배경과 산만한 전경 부분을 눈에 잘 띄지 않도록 초점에서 벗어나게 만드는 데 이 세 가지 요소들을 사용할 수 있습니다. 그러나 이것들을 조절한다고 해서 모든 것이 똑같이 흐리게 보이지는 않을 것입니다. 당연히 초점 구역으로부터 피사체가 멀리 떨어질수록 흐림의 정도는 더욱 심해질 것입니다.

셔터가 열려져 있는 시간의 길이는 필름에 도달하는 빛의 양, 즉 ‘노출’을 조절하는 아주 중요한 요인 중의 하나입니다. 이것은 또한 사진이 흔들릴 것인지 아닌지를 결정하는 것입니다. 소위 흔들림 없는 쨍한 사진을 얻기 위해서는 움직이는 피사체를 고정시킬 뿐만 아니라, 카메라 진동을 피하기 위해서 충분히 빠른 셔터 속도를 확보할 필요가 있습니다.

셔터 스피드와 렌즈와의 관계
셔터속도는 반드시 자기가 사용하는 렌즈의 유형에 맞추어 선택하여야만 합니다. 렌즈의 초점거리가 길어질수록, 즉 망원 쪽으로 갈수록 이미지의 확대가 더 커지며, 필요로 하는 셔터속도는 더 빠른 속도가 요구됩니다. 이와 반대로 렌즈의 초점거리가 짧아질수록, 즉 광각 쪽으로 갈수록 이미지는 작아지며, 필요로 하는 셔터속도는 느려집니다.

약간의 개인차가 당연히 있겠으나 어떤 렌즈가 되었든 일반적으로 손으로 들고서 흔들림 없이 찍을 수 있는 가장 느린 셔터속도는 1/30초입니다. 따라서 이보다 더 느려지는 세팅이라면, 흔들림 없는 사진을 얻기 위하여 삼각대나 모노포드 등 지지물을 반드시 필요로 합니다.
그러나 대부분의 카메라를 가지고 삼각대 없이 촬영 작업을 할 때 적절한 셔터속도를 산출하기 위한 실용적인 방법이 망원렌즈에 적용됩니다. 초로 환산한 가장 느린 셔터 속도는 mm로 계산된 초점거리와 반비례가 됩니다.

다시 말하자면, 250mm의 초점거리를 가진 렌즈를 사용하여 촬영할 때에는 최소한 1/250초나 또는 그보다 더 빠른 셔터 속도로 찍어야만 흔들리지 않는 사진을 얻을 수 있다는 말입니다. 카메라가 렌즈의 초점거리에 딱 맞게 필요로 하는 셔터 속도를 지원하지 않을 경우에는 그보다 더 빠른 세팅으로 그에 근접한 셔터속도로 촬영해야만 하는 것입니다.

예를 들어 100mm 렌즈를 사용할 때, 1/100초의 셔터 스피드가 없으니 1/125초의 셔터 속도를 선택하여 사용한다는 말입니다. 줌렌즈에서는 촬영을 하기 위해 선택한 초점거리에 맞추어 적정 셔터속도를 선택합니다. 따라서 줌렌즈의 범위 내에서 사용할 수 있는 가장 느린 셔터 속도는 렌즈의 세팅에 따라서 변화할 것입니다.

각 초점에 따르는 가장 적절한 최저 셔터 스피드를 한 번 나열해 보겠습니다. 광량이 부족한 상태에서 이와 같은 셔터 스피드로 찍기 위해서는 1차적으로는 Tv 모드로 촬영하면 되겠지요. 만약 이러한 설정으로 조리개 값이 부족으로 나타난다면, 반드시 삼각대를 사용하고 Av 모드로 세팅한 후 찍으면 될 것입니다.
(1) 28mm 이하 : 1/30초
(2) 35mm : 1/40초
(3) 50mm : 1/50-1/60초
(4) 70-80mm : 1/80-1/100초
(5) 85-105mm : 1/100-1/125초
(6) 130-135mm : 1/160초
(7) 180mm : 1/200초
(8) 200mm : 1/200-1/250 초
(9) 210mm : 1/250초
(10) 300mm : 1/320초
(11) 400mm : 1/400초
(12) 500mm : 1/500초

이 개념은 사실 사진을 상당히 많이 아신다는 분들도 잘 모르고 계시는 개념일 수도 있습니다. 그러나 정말 흔들리지 않는 좋은 사진을 찍기 위해서는 꼭 알아 두어야 할 매우 중요한 개념입니다. 개념이 간단하니 외우기도 어렵진 않으시죠?